Et keha töökorras püsiks, peab aednik lisaks kaevamisele peenramaal ka võimlemaSoovitame harjutusi!

Venituste tegemiseks võib abivahendina kasutada reha- või labidavart. Foto: Shutterstock

Kevadised aiatööd panevad proovile aiaomaniku võimed ja tervise. Suure õhinaga tahaks kohe kõik toimetused ära teha, kuid keha ei pruugi sellele pingele vastu pidada.

Aiatöid tehes tuleb tahes-tahtmata sisse võtta mingi sundasend ja nii ollaksegi tundide kaupa tööriista kohal küürus, õlad üles tõstetud ja pea õlgade vahele tõmmatud. Ka tööliigutused on ühetaolised, mis tekitab kaelas, turjas, seljas ja jalgade lihastes ning liigestes tohutuid pingeid.

Tööd tehes tuleks sisse võtta õige asend, mis oleks liigestele ja lihastele võimalikult säästev. Püüdke pea hoida otse, kael sirge, õlad all ja jalad põlvedest kergelt painutatud.

Iga natukese aja tagant vahetage tööriista juhtivat kätt ning näiteks riisumisel või kaevamisel tehke liigutusi vaheldumisi paremale ja vasakule. Ärge unustage teha puhke- ja sirutuspause.

Selleks et peenraid teha või neid rohida ja kohendada, tuleb laskuda võimalikult maadligi. Kükitamine pole kuigi mugav, selja alaosa kipub paljaks minema ning külmetama. Ka põlvevalu ei luba paljudel kükki laskuda. Lahendus on põlvitamine. Et oleks mugavam ning ka riided jääksid puhtaks, pange põlvede alla matid.

Leidke abivahendeid oma töö kergendamiseks. Rohida saab ka madalal pingil istudes või põlve maha toetades. Kui soovite rohida kummargil olles, jälgige, et põlved oleksid kergelt kõverdatud.

Tehke aiatöid venituspausidega

Aias askeldades saavad teie lihased sedavõrd paraja koormuse, et tööde järel oleks paslik end venitada.

Pärast aiatöid on lihased sageli pingul ja valusad. Ebamugavustunnet saate vältida, kui pärast aiatöid või nende vahel võtate ette venitusharjutused.

  • Riisumise järel on reha teile venitusharjutuste tegemisel abiks.

Lähteasend: harkseis, rehavars õlgadel, käed varrest kinni. Keha olgu otse. Rehavarrest hoides pöörake õlavöödet vasakule, seiske nii 15 sekundit. Pöörake end tagasi lähteasendisse. Nüüd sama paremale poole, hoidke asendit taas 15 sekundit. Harjutus mõjub hästi õlavöötmele ja selja ülaosale.

  • Pärast kükkasendis töötamist on soovitatav reie esikülje lihaseid (mõlema jala nelipealihast) venitada.

Reielihaste venitamiseks sobiv harjutus. Foto: Shutterstock

Lähteasend: seiske sirgelt, toetage parema käega vastu puud või majaseina. Haarake vasaku käega vasaku jala pöiast ning tõmmake kanda vastu tuharat. Mida tugevamalt sikutate, seda suurem on venitus.

  • Järgmiseks üks hea harjutus väsinud ja pinges ülaseljale.

Lähteasend: harkseis. Tooge käed sõrmseongus ette, seejärel pöörake peopesad endast väljapoole ning suruge neid ülaselga veidi kumerdades ettepoole. Hoidke end nõnda 15 sekundit, siis lõdvestuge ja korrake harjutust.

  • Lööge labidaots maasse, et saaksite tööriista kasutada toena. Siis võtke kätega pidemest, astuge labidast veidi eemale, painutage end ette, nii et pea jääks käte vahele. Sellises asendis puhkavad teie õlad, samal ajal venitate rindkeret ja käsi.
  • Harjutus kogu selja venituseks. Lähteasend: kummardage ette, lõug rinnal. Võtke kätega põlvede tagant kinni ja kumerdage selg. Nii mõjub venitus kogu selgroo ulatuses.

Koormused olgu mõistlikud

Raskus, mida tõstetakse, peab olema vastavuses inimese füüsiliste võimetega. Palju sõltub ka organismi treenitusest ja inimese oskusest õigesti tõsta. Järgnevalt mõned nõuanded.

  • Pidage puhkepause, ning pigem sagedamini ja lühemaid kui harva ja pikki.
  • Tegelge vahelduseks raskuste tõstmisele mõne muu tööga. Ülepinges lihastel tuleb lasta taastuda, mitmekesistades tööliigutusi.
  • Vältige ebasoodsaid asendeid ja äkilisi liigutusi. Esemete tõstmisel hoidke selg võimalikult sirge.
  • Tõstetav raskus peaks olema kehale võimalikult lähedal. Tõstmisel painutage end kergelt puusadest ning hoidke selja nimmeosa sirge. Koormus jagunegu võrdselt mõlemale jalale, nii väldite sõrme-, randme- ja põlveliigeste kahjustust.
  • Vältige raskuste tõstmist istudes.
  • Ärge tõstke raskusi liiga madalalt, kõige sobivam kõrgus on 70–60 cm.
  • Raskuste liigutamisel aitavad ülekoormust ennetada tõste- ja kanderihmad.

Pärast kükkasendis töötamist venitage kindlasti reielihaseid. Foto: Shutterstock
Maakodu


Jäta kommentaar
või kommenteeri anonüümselt
Postitades kommentaari nõustud reeglitega
Loe kommentaare Loe kommentaare