Kuidas köögivilju ahvatlevamaks muuta
Kuigi juurikate söömine on üks tervisliku toitumise põhialuseid, sööb vaid 9% Eesti elanikest viis ja enam portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Eelmisel sügisel Tervise Arengu Instituudi tellimusel läbi viidud küsitlus näitas, et ligi pooled ehk 49% söövad 1–2 portsjonit puu- ja köögivilju päevas ning 26% ei söö neid iga päev üldse. Vähese või mittesöömise põhjuseks tuuakse, et puu- ja köögiviljad on kallid, lisaks on takistuseks mugavus, oskuste- ja ajapuudus. Paljud ütlevad, et puu- ja köögiviljade toiduks valmistamine võtab liiga kaua aega ning neil napib selleks ideesid.
Lihtsad ja käepärased ideed
Päevas on soovitatav süüa viis toidukorda – hommiku-, lõuna- ja õhtusöök ning kaks vahepala. Selleks et saada kätte päevased viis soovituslikku puu- ja köögiviljaportsjonit, on lihtsaim viis lisada midagi neist igasse toidukorda. Näiteks hommikupudrule marju, võileivale tomativiil ja salatileht või võtta toidu kõrvale mõni puuvili.
Suurem osa inimesi armastab pitsat või pastatoite, seega on neid hea kasutada ka köögiviljade ”ärapeitmiseks”. Näiteks lasanjekihtide vahele võib lisada baklažaaniviile, spinatit või keedetud porgandit. Pastaroogasid võib täiendada väikeste spargelkapsa õisikutega või paprikaga. Köögivilju (nt tomat, spinat, spargelkapsas, seened) võib lisada ka omletile ning soojadele või grillitud võileibadele.
Isetehtud supis on tavaliselt päris ohtralt köögivilju, kui aga kasutada toidu valmistamiseks purgi- või pakisuppi, tasub neile kindlasti lisada värskeid või külmutatud köögivilju. Näiteks kana-nuudlisupile porgandit ning spargelkapsast.
Ahvatlevad köögiviljaampsud
Kui valmistada klassikalist hapukoore ja/või majoneesiga tehtud kartulisalatit, tasub ka seda täiendada puu- ja köögiviljadega nagu näiteks õunad, keedetud porgandid või lillkapsaõisikud, herned.
Meeldivalt väikesteks ampsudeks tükeldatuna tunduvad köögiviljad paljudele ahvatlevamad kui tervetena. Ka väike dipikaste suudab teha imesid ning paneb köögivilju nosima sellisedki inimesed, kes neid muidu ei võtaks. Valmistage dipikaste maitsestamata jogurtist, lisades sinna küüslauku, murulauku või maitserohelist.
Päevas võib ühe portsjoni asendada klaasi mahlaga. Lisaks porgandi- ja tomatimahlale on poodides saadaval ka teistest köögiviljadest pressitud mahlu või segumahlu mitmest viljast. Neid võib ka ise kodus kannmikseris teha. Maitse mitmekesistamiseks lisage porgandile apelsini- või mangomahla.
Keetmisele-hautamisele-riivimisele lisaks tasub proovida ka muid küpsetamisviise – grillimist, vokkimist, juustu või kastmega üleküpsetamist. Hea mõte on ahjus küpsetada täidetud köögivilju. Selleks sobivad eriti hästi paprikad, suvikõrvits ja baklažaan, aga ka tomatid ja seened.
Toitumiseksperdid soovitavad süüa vähemalt viis portsjonit (üks portsjon = 100 g) puu- ja köögivilju päevas. Kui süüa vähem, ei pruugi piisavalt saada vajalikke vitamiine ja mineraalaineid, vett ning liiga väikeseks võib jääda ka päevane kiudainete hulk.
Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju ka fütotoitaineid (nt porgand beetakaroteeni, tomat lükopeeni), millega on just seotud puu- ja köögiviljade südame-veresoonkonnahaigusi või teatud vähkkasvajate vorme ennetav toime, mis avaldub siis, kui sööte neid vähemalt 500 grammi päevas.
Ideid ning retsepte köögi- ja puuviljade kasutamiseks leiab veebilehelt toitumine.ee.
