Mai Maseri soovitused tervislike ja odavate toitude valikuks

 (4)
Mai Maseri soovitused tervislike ja odavate toitude valikuks
Vähemalt kolmandik juurikaist tuleks süüa toorelt.Foto: Raivo Tasso

Toitumisteadlane Mai Maser jagab soovitusi, kuidas vaesel ajal korralikult toituda ning hoiatab, et ühekülgsus ja virisemine viivad toitumisega seotud haigusteni ning on riskitegurid ülekaalu lisandumiseks.

Juba aastaid on statistikaameti leibkonnauuringute alusel eestimaalaste toidu tarbimisel koguseliselt esikohal piim, kartul, leib, sai, suhkur ja õunad. Kuigi suhkur ja sai ei ole just tervislikud, ollakse neid harjunud tarbima. Teised loetletud toiduained kuuluvad ka hinna poolest eelistatud gruppi.

Alati on võimalik teha erinevaid valikuid. Kui raha on vähe, siis just odavate toiduainete valik ja nende omavaheline kombineerimine nõuab leidlikkust ja optimistlikku tahtmist. Ohtlik on virisemine ja ühekülgsusesse langemine. Siis tekib ideedevaesus ning tõde on see, et ühekülgsus on peamine riskitegur toiduga seotud haiguste tekkeks. See põhjustab ülekaalu teket ja muud sellega kaasnevat.

Kas odav toit teeb paksuks?

Rääkides, et odavad toidud teevad paksuks, mõtleme eelkõige ühetaoliste toiduainetega liialdamist. Näiteks võib tuua makaronid. Liiatigi kui neid abi korras tasuta või odavama hinna eest jagatakse, vähendab see tunduvalt eestimaisema toidu - kartulite söömist. Kuid makaronid, eriti nisujahust valmistatud, annavad mitukümmend kalorit rohkem energiat kui keedukartul. Koorega keedetud kartulis säilub isegi see vähene C-vitamiini hulk, mida makaronis üldse ei ole! Peale selle on kartul kaaliumirikas. Tärklis on aga liitsüsivesik, mis seeditakse kergesti ja kulub energiaks ära. Peale selle on kartulist võimalik valmistada rohkesti erinevaid roogasid.

Seotud lood:

Nädala toidukorvis võiks olla 2,5 kilo kartulit, kuid mitte rohkem kui 300 g makarone. Siit tulenevalt võiks makaroniroog olla 2 korda nädalas, kartulit aga kas keedetult, ühepajatoidus koos juurviljadega, kartuli-kruubipudruna, kartulipüreena, salatisse lisatuna jm igal päeval ja vahel isegi kaks korda päevas.

Kindel koht on köögiviljadel igapäevasel toidulaual. Neid peaks kokku sööma päevas poole kilo ringis, kuid soovi korral topelt rohkem. Köögiviljade tervislikkus on parim, kui keedate neid võimalikult vähe aega ja panna kindlasti eelnevalt keema aetud vette. Umbes kolmandiku võiks süüa toorelt salatina. Neid võib loomulikult ka riivida, kuid see on küllalt töömahukas. Hästi sobib köögiviljasalatile peale oliiviõli. See aitab osadel vitamiinidel (vitamiin A porgandist!) imenduda.

Salatiks kurk ja tomat on suhteliselt kallid, samuti paprika, lillkapsas... neid asendavad edukalt kodumaised odavamad aedviljad. Suurepärased on köögiviljadega valmistatud woki-road ja eestlastele tuntum ühepajatoit. Nendesse ei ole vaja liha panna kuigi palju, kuid köögivili omandab suurepärase maitse.

Suurepärane on ka lihtne aedviljasupp, millele söömisel lisada kas hapukoort, mõni viiner jm. Maitset parandab maitserohelise peale puistamine.

Kuna hinnad on erinevad, siis näiteks Säästumarketi ja Maxima külastajad võivad toime tulla selle toidugrupiga 50 krooniga nädalas. Turult ostes kulub poole rohkem.

Odav ja vitamiinirikas on hapukapsas nii toorelt salatina kartuli kõrvale kui ka keedetult kas kruupidega või tangudega.

Kindlasti soovitan rohkesti kasutada sibulat, küüslauku. Sibula kilohind on kauplustes alla 5 krooni. Ka sibularoogade valmistamiseks pakutakse rohkesti erinevaid retsepte.

Hästi toitvad on kaunviljad. Mitte unustada ubasid ja herneid! Poolest kilost kuivatatud hernestest jätkub mitmeks supiks mitme kuu jooksul!

Toitvad pudrud

Puder on oluline hästi kõhtutäitev kiudaineterikas toit. Nädalas võiks teha kahel päeval kaerahelbeputru, kahel päeval tatraputru. Soovi järgi muidugi teisi putrusid (riisi, odra, kruubi, manna...) Puder keetke veega ja pärast lisage soovi järgi tavalist piima. Võileib on suhteliselt kallis toit, kuid ka seda võib põhitoidule lisaks või lihtsalt hommikusöögiks olla kas kodujuustuga, munaga, kiluga jm.

Kuna pudruks ei kulu palju tangainet, siis erinevaid putrusid keetes võiks olla vajadus ühes kuus umbes 0,5 kg tatart, sama palju kaerahelbeid, 300 g riisi, poole vähem kruupi ja mannat.

Teraviljatoodete hulka kuulub leib. Iga päev peaks sööma vähemalt 4 viilu leiba või sepikut. Valida saab odavamat leivasorti, milline on samatervislik kui kallimad sordid. Neis on vahest vähem seemneid või teisi lisandeid.

Loe veel

Puuviljad ja marjad on soovitatavad vitamiinirikkuse tõttu kahel korral päevas. Kui raha ei ole, saab valida siiski odavaid õunu ja neid süüa kas vahapalaks või pudru kõrvale salatiks.

Muna aitab alati toidulauda rikastada ja kuus 10 muna võiks olla toidusedelis.

Piim ja piimatooted on heaks valgu allikaks ja sealt saame ka luudele vajalikku kaltsiumi.

Iga päev peaks midagi siit grupist sööma ja jooma. Klaas petti, piima või keefiri on vajalik kogus. Lisaks soovitaksin hapukoort kas 10 või 20%-list ja kodujuustu. Hapukoor ka väikeses koguses parandab maitset (ja tuju!) nii supile kui pudrule silmas. Juust on kallis, kuid vahel võiksite lubada ja siis riivige kas leivale või makaronitoidule peale. Riivides saate väikest juustukogust kauem nautida.

Väga väärtuslik toit on kala. See on nii ajutoit kui ka haigustele vastupanu tõstmiseks hea, samuti luudele-liigestele. Soovitan jälgida hinnareklaami. Võimalikud on ka odavamad valikud. Värske räim on suurepärane - maitsev ja väärtuslik roog keedukartuli kõrvale. Vähemalt 2-3 korda võiks nädalas kala süüa, sealjuures vähemalt pool kilo. Ka heeringas on kala, mis sobib hästi keedukartuliga.

Toiduvalmistamisel on tervislik kasutada õli. Pudelist toiduõlist kuus peaks jätkuma!

Liha on turul odavam, kuid kaupluses kvaliteetsem

Mis puudutab liha ja lihatooteid, siis parem on eelistada toidu valmistamiseks liha ja mitte osta pooltooteid, mis on kallid ja vähem tervislikud. Turul on liha odavam, kuid kauplustest saate kindlama kvaliteediga! Liha saab kasutada väga erinevalt. Soovitada võib sagedamini liha- kartuli- köögivilja vormiroogade valmistamist. Siis ei kulu liha nii palju ja kõhu saab korralikult täis.

Kalliks ei lähe ka hakkliha-kapsahautise valmistamine.

Kes soovib küpsetada, siis pärmitaignast pirukate ja korpide valmistamine laupäevaks-pühapäevaks võiks kuuluda pere harjumuste hulka. Kui on kodus valmistatud marjade-puuviljade keediseid, siis ka need kuluvad pirukate ja pannkookide valmistamisel.

Hea on süüa värskelt valmistatud toitu. See on parim. Kui aga on pereemal kiire, võib vahel ka toitu sügavkülmutada, kuid see ei tohiks olla elustiiliks. Jääkristallid lõhuvad taimede rakke ja lihaskiude lihatoodetel, mis tõttu nende sulamisel kaob osa väärtuslikke aineid.

Jäta kommentaar
või kommenteeri anonüümselt
Postitades kommentaari nõustud reeglitega
Loe kommentaare Loe kommentaare